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健康孕期飲食| BBC美食頻道

2024-04-17 22:42 來源:本站編輯

遵循我們的健康飲食指南,幫助你度過懷孕的每個階段。

看看我們的女性健康中心,包括如何在懷孕期間吃健康的素食,你對食物的渴望到底意味著什么,以及揭穿所有懷孕期間的飲食神話。

更像這樣

懷孕期間需要補充嗎?

作為準媽媽,建議您補充:

從你想要孩子的那一刻起直到第12周結束(最早)。每天補充400微克葉酸,但不要忘記包括大量富含這種維生素(葉酸)的食物,例如:

  • 綠葉蔬菜,比如菠菜和羽衣甘藍
  • 豆類,比如鷹嘴豆、黑眼豆和小扁豆
  • 水果,包括草莓和橙子

如果你患有糖尿病,以前懷孕時神經管有缺陷,或者正在服用治療癲癇的藥物,你對葉酸的需求可能會更大——請咨詢你的全科醫生。

從我們的食譜中獲得靈感:

維生素D對鈣的吸收很重要。英國政府建議在懷孕期間和哺乳期間每天補充10微克。然而,如果你的風險較高,你的需求可能會更大——請咨詢你的全科醫生。

那些采用素食或純素飲食的人可能需要額外的補充劑,如碘,omega-3脂肪酸和維生素B12。

在懷孕的前三個月我應該怎么吃?

孕吐在懷孕早期最常見,盡管它的名字,這些惡心的感覺可能發生在白天或晚上的任何時候。癥狀各不相同,如果你正在掙扎,一定要告訴你的全科醫生或助產士,盡管對大多數人來說,癥狀會在20周內消失。

在不太嚴重的情況下,這些簡單的建議可能會有所幫助:

  • 少吃多吃。英航少吃淀粉類食物,如面包、粥、普通餅干、脆皮面包、燕麥餅、意大利面、米飯或土豆。
  • 盡量減少接觸有氣味的食物。
  • 盡量減少難以消化的高脂肪食物。
  • 選擇快捷簡單的食譜。
  • 在你的床邊放一些普通餅干。
  • 當你感覺良好的時候,批量烹飪和冷凍食物-試試我們的一些冷凍食譜。

在妊娠中期我應該怎么吃?

許多媽媽聲稱在這個時候味覺和嗅覺會增強,導致對食物的渴望或不喜歡。這些變化不太可能產生不利影響,只要你的整體飲食平衡多樣。在可能的情況下提前計劃,遵循健康的飲食指南,每周吃兩份魚,其中一份應該是鮭魚、鯖魚、鱒魚或沙丁魚等油性魚類。

便秘可能是一個問題,所以要多吃全麥食品,包括全麥面包、谷物或意大利面,以及燕麥、大麥、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。每天多喝6-8杯過濾水、草藥茶或稀釋果汁。

隨著你懷孕的進展,在你的飲食中加入大量富含鐵的食物——家禽(尤其是深色的肉,如大腿),魚,以及植物來源,如干杏,綠葉蔬菜和豆類。身體不容易從植物性食物中吸收鐵,但通過在你的膳食中加入維生素C(例如一杯橙汁),你可以優化你的吸收率。在妊娠中期,能量需求開始上升,所需的額外卡路里數量取決于孕前體重指數(BMI)。

試試我們的食譜吧:

在妊娠晚期我應該怎么吃?

隨著懷孕的進展,消化不良和胃灼熱可能會成為一個問題。幸運的是,對大多數人來說,這只是暫時的——改變生活方式是控制癥狀的第一步。少食多餐,進食后避免躺下或彎腰,盡量少吃高脂肪食物和香料,可減輕癥狀。

你的能量需求在最后三個月進一步增加。你對鈣的需求也會增加,在懷孕期間會增加一倍,尤其是在最后10周,鈣的攝入對增強寶寶的骨骼至關重要。盡管如此,你不需要吃更多,因為你的身體會從你吃的食物中吸收更多的鈣——除了乳制品,好的鈣來源包括綠葉蔬菜、帶軟骨頭的罐頭魚(鮭魚、沙丁魚和沙丁魚)、杏仁、杏干、芝麻、豆腐、強化橙汁和強化豆漿。

看看我們的食譜吧:

某些食物可能會對你未出生的寶寶造成風險,所以最好避免:

  • 沒有英國獅子標志的生雞蛋或未煮熟的雞蛋——那些印有紅獅標志的雞蛋對孕婦來說是安全的,可以生吃或部分煮熟。
  • 生貝類和未煮熟的肉類。
  • 軟的成熟奶酪,比如布里干酪,卡門培爾奶酪,某些山羊奶酪,還有藍奶酪,比如羅克福爾奶酪。
  • 未經高溫消毒的奶制品。
  • 軟冰淇淋——用來分發冰淇淋的機器可能攜帶李斯特菌。
  • 所有的肝臟,包括蔬菜和肝臟以及肝臟制品。
  • 預先準備的冷凍沙拉,比如土豆和涼拌卷心菜。
  • 某些種類的魚,如旗魚和馬林魚,同時限制新鮮的金槍魚排和鮭魚、沙丁魚和鯖魚等油性魚類,每周不超過兩次。
  • 一些國家建議不要吃臘腸、熏火腿、意大利香腸等冷腌肉以及熏魚,盡管目前英國的建議是謹慎行事,而不是限制這些食物。
  • 每天咖啡因的攝入量應控制在200毫克以內——也就是每天喝兩杯咖啡或三杯茶。
  • 懷孕期間最好避免飲酒,哺乳期間盡量減少飲酒。

更多信息請訪問:

有關母乳喂養的更多信息:

無論你是有不尋常的渴望,還是正在努力獲得正確的事實,我們都很想聽聽你在懷孕期間找到正確飲食的經驗。


此頁最后更新于2024年2月9日。

Kerry Torrens理學學士。(榮譽)PgCert MBANT是一名注冊營養師擁有研究生文憑營養與營養治療部分。她是英國營養和生活方式醫學協會(BANT)的成員,也是食品作家協會的成員。在過去的15年里,她一直是一名獄警貢獻作者的一些營養和烹飪出版物,包括BBC美食。

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