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          2017公安現役備考倒計時|來談一談體能測試那些事兒

          2017-02-09 15:24:03| 網絡 點擊量:

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          經常聽到一句話,對自己狠一點,你想要的,世界都會給你。可狠一點有多狠,世界又給了你多少。分享幾句話給大家,當作忙碌備考中的一碗雞湯。但不是教大家每天必須熬夜學習不讓睡覺,只是想說,在現役備考這個最需要努力的時候,請咬咬牙,再堅持一下,畢竟,夢想并沒有太遙遠。

          體能測試

          主要測試接收對象的體質體魄和身體協調能力,作為能否適應部隊工作需要的依據。

          測試項目:

          男生項目:

          1500米:

          8分30秒為最低達標成績(60分),每15秒設為一個檔次,分數相應調整5分,6分30秒(含)以內為滿分100分;

          立定跳遠:

          1.8米為最低達標成績(60分),每增加1厘米得1分,2.2米(含)以上為滿分;

          (立定跳遠項目,不同部隊最低達標標準不同,部分部隊規定最低達標標準為1.7米)

          俯臥撐:

          每分鐘20個為最低達標成績(60分),每增加一個得2分,40個(含)以上為滿分;

          女生項目:

          800米:

          6分鐘為最低達標成績(60分),每10秒設為一個檔次,分數相應調整5分,4分40秒(含)以內為滿分100分;

          立定跳遠:

          1.6米為最低達標成績(60分),每增加0.5米得一分,2.0米(含)以上為滿分;

          仰臥起坐:

          每分鐘20個為最低達標成績(60分),每增加一個得2分,40個(含)以上為滿分

          視頻小編目前還沒找到,但給大家整理一些測試項目和技巧供大家參考

          中長跑的技巧1跑步動作:

          要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理,騰空動作協調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

          2呼吸方法:

          中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,呼吸方法不當很容易引起岔氣。為了加大肺通氣量,呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果呼吸短比較吃力,也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后100--200米時,要用盡全身力氣,快速擺臂向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。

          3“極點”“二次呼吸”:

          中長跑時,由于氧氣的供應落后于身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候,在心理上一定要堅持住,以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏,具體地說,出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂,控制良好的呼吸節奏和步頻,盡可能快地度過極點。這樣,經過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。

          立定跳遠動作要領

          首先要預擺,兩腳左右自然站立,不要并攏,最好與肩同寬。然后雙手向前擺起,兩腿保持伸直狀態。

          然后兩手盡量往后擺,身體降低重心,兩腿向下彎曲,

          兩腳用力往前蹬地,同時兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,并充分展體。

          落地時,收復,舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,然后落地緩沖。時機必須緩沖好。

          俯臥撐動作要領

          首先,務必保證你的軀干完全筆直略微分開你的雙腿雙手要和肩膀處于同一條直線上

          手臂稍微彎曲,然后,曲臂降低身體,直至胸脯將要貼近地面,然后再恢復到起始動作仰臥起坐訓練方法

          練習中的動作技巧

          動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰臥起坐時,快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發力的保障。

          身體仰臥在墊上,發力做起坐動作的一剎那,要屏住呼吸,在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣,躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快,在整個過程中身體一定要放松。

          快速提高成績的訓練方法 仰臥起坐的速度訓練:

          1.10秒鐘訓練。要求考生保持較高的速度,重復多組,保證每組最高值接近。

          2.20秒訓練。提高考生的爆發力,在保證動作質量的前提下,最好能突破25個。

          3.30秒訓練。是考生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。

          4.45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。

          5.1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練,但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程,如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。 6. 1分10秒的訓練,提高考生的耐力。

          7.按次數訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的,即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如:每次訓練30個仰臥起坐計時3組等等。

          制定訓練計劃

          1.仰臥起坐爆發力訓練:20秒仰臥起坐×3——30秒仰臥起坐×2——40秒仰臥起坐 2.仰臥起坐耐力訓練:20秒仰臥起坐×3——1分10秒仰臥起坐×2——1分鐘仰臥起坐

          3.仰臥起坐節奏訓練:一分鐘仰臥起坐×3。練習目的是合理地分配體力,達到理想的成績。練習時可使用節拍器,跟隨節奏進行練習,這種訓練一般在體測考試前1個月進行。

           

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